健康食品に、興味深々な男子が、オートミールをお試ししています。
オートミールについて、ここでは少し調べてみますので、ちょっとだけお付き合いいただきたいです。
皆さんは、オートミールはよくご存じと思われますが、少しでもお役立ちできればと。
オートミールとは？
オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工したもの､オーツ麦は別名（エン麦）
え、オーツ麦てなに？
日本ではあまりなじみのない穀物ですが、ヨーロッパやアメリカでは広く食されています。
主に動物の肥料に利用されており、食用として食卓に広がり始めたのは19世紀になってから、
近年は食用として広がっています。
オーツ麦は、小麦に含まれるグルテンというたんぱく質が含まれていません。
グルテンが原因で腸に炎症が起こる患者さんに安全とされています。
食物繊維やタンパク質をはじめとするさまざま栄養素が豊富な健康食として人気の高い食品。
タンパク質が豊富に含まれているので、ダイエット中の方や筋肉をつけたい方のエネルギー源としても重宝されています。
代表的な4つのオートミール
オートミールは、オーツ麦の加工方法によって呼び名が異なります。
オートミールの加工と特徴
- スティールカットオーツ
- ロールドオーツ
- クイックオーツ
- インスタントオーツ
スティールカットオーツは、脱穀したオーツ麦を2～3個に割った生の麦
30分以上煮込む必要がある、プチプチと歯ごたえのある食感が特徴です。
ロールドオーツは、脱穀した麦を蒸してローラーで伸ばし乾燥させたもの
加熱して食べるのがおすすめで、
歯ごたえがあり5分程度煮込むとお粥状に調理出来る。
クイックオーツは、ロールドオーツを薄く砕いたホロホロとした形状
生でも食べることができる。
加熱する場合は熱いスープで2～3分煮る程度にする、歯ごたえはありません。
インスタントオーツは、クイックオーツを更に粉砕しフレーク状にしたもの
シリアル感覚で牛乳やヨーグルトをかけて食べる。お粥などに調理する場合は1～2分加熱する。
オートミールの効果
ダイエット（体重減少・HbA1ｃ減少など2型糖尿病の人の血糖値を下げてくれる）
コレステロール低下
腸内細菌を正常化
便秘の改善
血管内機能を強化（血管を強くしてくれる）
抗炎症・抗酸化作用
オートミールの優れてる点
オートミールと栄養価の高い玄米と比較してみました。
いくつかの栄養素を見てみる
食物繊維
水溶性食物繊維「β-グルカン」が豊富に含まれている
「β-グルカン」には、脂肪を蓄積させにくい効果があります。
また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率が1：2で、これは理想的なバランスです。
タンパク質
日本人が不足しがちなタンパク質が、主食から摂れる
カルシウム
その他のミネラルも豊富でそのほとんどが、玄米の含有量を上回ります。
ダイエットに利用される
ダイエット中に気になる糖質とカロリーがどれだけ含まれているか？
オートミールのカロリーは、白米や玄米と比べると少し高め、しかし糖質量が少なく食物繊維が豊富。
食物繊維が豊富なので血糖値が、上がりにくく、インスリンを分泌させる量も抑えられる。
| 100gあたりのカロリー | 100gあたりの糖質 | GI値 | |
| 白米 | 358Kcal | 77.1ｇ | 73 |
| 玄米 | 353Kcal | 74.0 g | 68 |
| オートミール | 380Kcal | 69.1 g | 55 |
GI値
炭水化物を50g摂ったときの血糖値の上がり具合を数値化したもの、
食品を摂取した後の血糖値の上がるスピードの事。
急に上がるのが、高GI値
ゆっくり上がっていくものが、低GI値
高GI値の食べ物は、上がるのが早いがそのまま落ちてしまうので、お腹いっぱいになったと思ったらすぐに、お腹がすく、また食べたくなる。
低GI値は、ゆっくり血糖値が上がっていくので、徐々にお腹いっぱいになる感覚で、食べ過ぎを防げる。
豊富な栄養素で、どのような効果が期待できるのか？
具体的な効果とその理由
コレステロール値の改善
「β-グルカン」には、コレステロール値を調整し悪玉コレステロール値を低下させる。
血糖値コントロール効果
「β-グルカン」は、糖の吸収をおだやかにし血糖値を上がりにくくする。
太りすぎの方や2型糖尿病の方に対しては血糖値を下げる効果が認められている。
便秘解消・腸内環境改善効果
豊富に含まれる食物繊維は、便秘の解消に役立つ善玉菌のエサになリ腸内環境を改善する。
オートミール欠点 ５点
- 糖質量が少ないがカロリーは高い
- 美味しく食べるためには味付けが必要
- 種類により調理に時間がかかりる
- 食べ過ぎると腸内環境を崩す原因になる
- 食感や味わいが苦手だと感じる人もいる
欠点をカバーする方法
- 1食あたりの目安量を守る
- 調理して味や食感が気にならないようにする
- 調理時間がかからない種類を選ぶ
まとめ
オートミールは、とても栄養価の高い穀類です。
利点が多いが、欠点もある。
普段主食として食べている白ご飯やパンなどの精製食品よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く
内側のキレイをサポートしてくれます。
複数の種類があるので、まず最初はインスタントオーツなど食べやすいタイプから試して下さい。
慣れてきたら自分にあったものを探してみるのも良いですね？
ロールドオーツは、食べごたえがあるので長期的に続けたい方は、レシピの幅も広がっていきます。
健康やダイエットが気になる方は、ぜひ毎日の食卓にオートミールを取り入れてみてください。
